Sarcopenia: cos’è e come fare per prevenirla

Sarcopenia: cos’è e significato

Il termine sarcopenia deriva dal greco sarx (carne) e penia (povertà) e indica una riduzione della massa muscolare scheletrica che si accompagna al calo della forza e della capacità di svolgere i movimenti quotidiani. La diagnosi si fonda su tre parametri distinti:

• massa muscolare ridotta rispetto ai valori attesi per età e sesso;
• forza insufficiente, misurata di norma attraverso la presa della mano;
• prestazione fisica compromessa, valutata sulla velocità del cammino o su prove funzionali.

Un altro aspetto che caratterizza questa condizione riguarda la qualità del muscolo oltre alla sua quantità. Le fibre superstiti perdono efficienza contrattile e accumulano tessuto adiposo al loro interno, per cui un volume apparentemente conservato può nascondere una capacità funzionale già compromessa.

Sarcopenia e invecchiamento: cosa succede ai muscoli con gli anni

La perdita di tessuto muscolare comincia molto prima di quanto si immagini. Tra i 30 e i 40 anni il bilancio inizia a spostarsi verso la demolizione, con una sottrazione stimata intorno ai 250 grammi l’anno che passa quasi inosservata perché compensata dalla riserva ancora disponibile. Il quadro cambia dopo i 65 anni, quando il ritmo accelera e ogni decennio può sottrarre fino all’8% della massa complessiva, con punte del 15% oltre i settanta.

Dietro questa progressione operano meccanismi che agiscono in parallelo:

• la sintesi proteica risponde meno agli stessi stimoli alimentari, fenomeno noto come resistenza anabolica;
• testosterone, ormone della crescita e IGF-1 sono prodotti in minore quantità;
• lo stato infiammatorio di basso grado tipico dell’età avanzata favorisce la degradazione delle proteine contrattili.

Accanto alla quantità cambia anche la qualità del tessuto residuo. Le fibre di tipo II, quelle che generano forza rapida e intervengono nel recupero dell’equilibrio, si riducono in misura maggiore rispetto alle altre. Tra le fibre superstiti si infiltrano tessuto adiposo e connettivo, mentre le unità motorie si riorganizzano per compensare i motoneuroni venuti meno. Il risultato è un muscolo che, a parità di volume apparente, esprime meno forza e la esprime più lentamente. Questo spiega perché la circonferenza di braccia e cosce risulti un indicatore poco affidabile e perché la valutazione clinica si concentri sulla forza di presa e sulla velocità del cammino..

Differenza tra sarcopenia e atrofia muscolare

I due termini descrivono fenomeni che condividono l’esito visibile, ovvero un muscolo più piccolo e meno performante, mentre divergono nel meccanismo che li genera.

Nell’atrofia le fibre si assottigliano conservando il proprio numero. Si tratta di un adattamento a uno stimolo mancante, tipico dell’immobilizzazione dopo una frattura o di periodi prolungati di allettamento, e per questo tende a regredire quando il carico meccanico viene ripristinato.

Nella sarcopenia il processo agisce su un piano differente: le fibre muscolari diminuiscono anche di numero, soprattutto quelle di tipo II, responsabili dei movimenti rapidi e potenti. A questa perdita si aggiunge una riorganizzazione delle unità motorie, con motoneuroni che vengono meno e fibre che restano prive di innervazione.

La distinzione ha un risvolto pratico rilevante. Una massa persa per inattività si riconquista con relativa rapidità, mentre il recupero di un muscolo sarcopenico richiede stimoli mirati, costanti nel tempo e sostenuti da un apporto proteico adeguato.

Quali sono i sintomi della sarcopenia

I primi segnali si manifestano nei gesti ordinari, dove la perdita di forza emerge prima di qualsiasi cambiamento visibile nell’aspetto fisico. Un’attenzione particolare merita quindi il modo in cui vengono eseguite alcune azioni quotidiane:

• alzarsi da una sedia bassa richiede l’appoggio delle braccia;
• salire una rampa di scale impone una pausa a metà percorso;
• trasportare la spesa o una valigia diventa faticoso su brevi distanze;
• il passo rallenta, in particolare quando occorre attraversare la strada entro il tempo del semaforo;
• l’equilibrio risulta meno stabile sui terreni irregolari o al buio;
• la resistenza cala e la stanchezza compare prima del previsto.

La riduzione visibile del volume di braccia e cosce arriva in genere quando il processo è già avanzato, e questo spiega perché la condizione venga spesso interpretata come una conseguenza inevitabile dell’età. Attribuire questi cambiamenti al semplice passare degli anni ritarda una valutazione che, condotta per tempo, cambia la traiettoria del recupero.

Le cause della sarcopenia

La perdita muscolare raramente dipende da un fattore isolato. Nella maggior parte dei casi agiscono più elementi contemporaneamente, e ciascuno amplifica l’effetto degli altri.

Cause legate all’età: sintesi proteica e assetto ormonale

Il muscolo invecchiato risponde meno agli stessi segnali che in gioventù ne stimolavano la crescita. Una porzione di proteine che a trent’anni avviava la sintesi di nuovo tessuto risulta insufficiente dopo i sessantacinque, e per ottenere lo stesso risultato serve una quantità superiore. Contemporaneamente diminuiscono testosterone, ormone della crescita e IGF-1, mentre l’infiammazione cronica di basso grado sposta il bilancio verso la degradazione delle proteine contrattili.

Alimentazione insufficiente e apporto proteico inadeguato

Con l’età si riduce l’appetito, cambiano le abitudini a tavola e i pasti si semplificano. Molte persone anziane concentrano l’intero apporto proteico nel pasto serale, lasciando colazione e pranzo privi di stimolo anabolico. Anche un deficit calorico complessivo produce danni, perché costringe l’organismo a impiegare le proteine muscolari come fonte energetica.

Sedentarietà e perdita di stimolo meccanico

Il muscolo conserva soltanto ciò che gli viene richiesto. In assenza di sollecitazioni sufficienti l’organismo dismette il tessuto in eccesso, considerandolo un costo metabolico non giustificato. Bastano poche settimane di inattività forzata per innescare una perdita che richiede mesi per essere recuperata.

Malattie croniche e infiammazione persistente

Diabete, scompenso cardiaco, insufficienza renale e broncopneumopatia cronica ostruttiva mantengono attivi mediatori infiammatori che accelerano il catabolismo. A questo si aggiungono ricoveri ripetuti, terapie prolungate e periodi di riposo forzato, ciascuno dei quali sottrae ulteriore massa contrattile.

Chi è più a rischio: i fattori predisponenti

L’età anagrafica offre soltanto un’indicazione parziale. Persone della stessa generazione mostrano differenze notevoli nella massa e nella forza residua, e questa distanza si spiega con la presenza o l’assenza di alcune condizioni predisponenti:

• inattività fisica prolungata, compresi i periodi di convalescenza e i ricoveri ripetuti;
• sottopeso e malnutrizione, che privano il muscolo del substrato necessario al rinnovo;
• sovrappeso e obesità, dove l’infiltrazione di grasso nel tessuto contrattile genera il quadro noto come obesità sarcopenica;
• patologie croniche cardiovascolari, metaboliche e respiratorie, in particolare diabete, scompenso cardiaco e BPCO;
• osteoporosi e osteoartrosi, che limitano il movimento e riducono ulteriormente lo stimolo meccanico;
• fumo di sigaretta, associato a una minore capacità di sintesi proteica;
• consumo abituale di alcol, che interferisce con l’assorbimento dei nutrienti;
• terapie farmacologiche prolungate, tra cui gli inibitori di pompa protonica, che nel lungo periodo compromettono l’assorbimento di vitamina B12 e magnesio;
• isolamento sociale, vita in solitudine e risorse economiche limitate, tutti elementi correlati a una minore attività quotidiana e a un’alimentazione meno completa.

L’obesità sarcopenica merita una considerazione a parte. Il peso corporeo conservato maschera la perdita di tessuto contrattile e ritarda il riconoscimento della condizione, mentre il rischio di complicanze supera quello associato alle due condizioni prese singolarmente.

Perché è importante intervenire presto: le conseguenze

La sarcopenia agisce come innesco di una sequenza che tende ad alimentarsi da sola. La riduzione della forza compromette l’equilibrio, l’equilibrio incerto aumenta la probabilità di cadute, la caduta produce una frattura e il periodo di immobilità che ne consegue sottrae ulteriore massa muscolare. Ogni passaggio rende il successivo più probabile.

Le conseguenze documentate riguardano diversi ambiti:

• cadute e fratture, con il femore come sede più temuta per le ricadute sull’autonomia;
• perdita progressiva dell’indipendenza nelle attività domestiche e negli spostamenti;
• degenze ospedaliere più lunghe e maggiore esposizione alle infezioni contratte in ambito sanitario;
• recupero più lento e complicanze più frequenti dopo un intervento chirurgico;
• alterazioni del metabolismo glucidico, poiché il muscolo rappresenta il principale sito di utilizzo del glucosio.

Il momento in cui si interviene determina l’esito. Agire quando la forza mostra i primi cedimenti consente un recupero concreto, mentre attendere la comparsa delle limitazioni funzionali riduce sensibilmente il margine disponibile.

Come contrastare la sarcopenia

Nessun farmaco ha finora ricevuto un’indicazione specifica per questa condizione. L’intervento efficace poggia su due fronti che agiscono insieme, poiché lo stimolo meccanico senza substrato nutrizionale produce risultati limitati, così come un apporto proteico generoso in assenza di movimento.

Esercizi di forza: il pilastro dell’intervento

Il carico progressivo resta il segnale più potente per riattivare la sintesi proteica muscolare. Due o tre sedute settimanali con elastici, macchinari o il peso corporeo producono miglioramenti misurabili anche in persone ultraottantenni e in condizioni di fragilità. Il principio guida riguarda la gradualità del carico, che deve aumentare nel tempo per mantenere l’efficacia dello stimolo. Per ulteriori consigli, è possibile leggere il nostro articolo su come allenarsi dopo i 50 anni.

Quante proteine servono e da quali alimenti

L’obiettivo condiviso si colloca tra 25 e 35 grammi per pasto, quantità necessaria a superare la soglia oltre la quale il muscolo anziano risponde. La distribuzione conta quanto il totale giornaliero. Carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca offrono profili aminoacidici adeguati, con particolare attenzione al contenuto di leucina.

Gli altri nutrienti che sostengono il muscolo

La vitamina D interviene nella funzione contrattile e risulta carente in gran parte della popolazione anziana. Gli acidi grassi omega-3 attenuano lo stato infiammatorio che favorisce il catabolismo, mentre frutta e verdura forniscono antiossidanti utili a contenere il danno ossidativo sulle fibre.

Aminoacidi e supporto al metabolismo muscolare

Gli aminoacidi costituiscono il materiale con cui il tessuto contrattile si rinnova. Tra questi l’arginina partecipa alla produzione di ossido nitrico, molecola coinvolta nella regolazione del flusso sanguigno periferico e quindi nel trasporto di nutrienti e ossigeno verso i tessuti.

Come arrivare in forma dopo i 50 anni

Il quinto decennio rappresenta la finestra in cui le scelte quotidiane pesano di più sugli anni a venire. La perdita muscolare è già cominciata, restano però intatte la capacità di risposta allo stimolo e il tempo necessario perché le abitudini producano un effetto cumulativo.

Alcuni accorgimenti si sono rivelati più determinanti di altri:

• inserire due sedute settimanali di esercizi di forza, anche brevi, prima che compaia qualsiasi limitazione;
• portare l’apporto proteico a 25-30 grammi per pasto, colazione compresa;
• controllare periodicamente i livelli di vitamina D e correggerli quando risultano insufficienti;
• mantenere il peso corporeo stabile, evitando le oscillazioni ripetute che sottraggono massa magra;
• affiancare agli esercizi di forza un’attività aerobica regolare, utile alla funzione cardiovascolare e alla perfusione dei tessuti.

L’alimentazione resta la fonte di riferimento per coprire il fabbisogno di proteine e aminoacidi. Appetito ridotto, regimi alimentari restrittivi o difficoltà di masticazione possono però rendere difficile raggiungere le quantità raccomandate con i soli pasti. In queste situazioni un’integrazione mirata, come quella a base di arginina proposta da Bioarginina® Orale, può essere valutata con il medico curante per compensare un apporto insufficiente.

Si può prevenire la sarcopenia?

Il declino muscolare accompagna l’invecchiamento e non può essere annullato del tutto. Quello su cui si può incidere è la pendenza della curva, ovvero la velocità con cui la perdita si traduce in limitazione funzionale. Una riserva costruita nei decenni precedenti sposta in avanti il momento in cui la soglia critica viene raggiunta, e questo margine fa la differenza tra un’autonomia conservata e una compromessa.

Le misure che si sono dimostrate efficaci restano poche e ben definite:

• mantenere un allenamento di forza per tutta la vita adulta, adattandone carichi e modalità all’età;
• distribuire l’apporto proteico su tutti i pasti anziché concentrarlo nella cena;
• monitorare la composizione corporea oltre al solo peso sulla bilancia;
• correggere per tempo carenze di vitamina D e di altri micronutrienti;
• limitare i periodi di inattività prolungata, anche durante le convalescenze;
• programmare controlli periodici che includano una valutazione della forza di presa.

La prevenzione più efficace inizia molto prima dei sessantacinque anni.

F.A.Q.: Sarcopenia

La sarcopenia è una malattia?

Sì. Dal 2016 dispone di un codice ICD-10 dedicato, che l’ha resa una diagnosi registrabile e distinta dalle altre forme di perdita muscolare. In Europa il riferimento diagnostico più adottato resta quello dell’EWGSOP2, che colloca la forza muscolare al centro dei criteri di valutazione.

Qual è la differenza tra sarcopenia e osteoporosi?

L’osteoporosi riguarda la densità dell’osso, la sarcopenia la massa e la funzione del muscolo. I due tessuti si influenzano a vicenda e la loro compromissione simultanea, definita osteosarcopenia, comporta un rischio di frattura superiore rispetto a ciascuna condizione presa singolarmente.

Quali specialisti si occupano di sarcopenia?

Il percorso parte dal medico di medicina generale e prosegue, secondo il quadro clinico, con il geriatra, il fisiatra insieme al fisioterapista per il programma di esercizio, il nutrizionista per l’apporto proteico e l’endocrinologo quando emergono alterazioni ormonali.