Bioarginina e ciclismo: come può supportare la performance

Le basi: cosa chiede il corpo di un ciclista

Prima di parlare di integrazione specifica conviene ricordare quali sono i pilastri della prestazione. L’integratore lavora meglio quando poggia su fondamenta solide, e nel ciclismo queste fondamenta hanno contorni piuttosto definiti.

• carboidrati: rappresentano la fonte energetica predominante nelle attività ad alta intensità e accompagnano il ciclista in ogni fase, dalla colazione abbondante consumata due o tre ore prima della gara agli snack durante l’allenamento, fino ai piccoli pasti di recupero. Un atleta impegnato in sedute intense può arrivare a richiedere circa 10 g per kg di peso corporeo, con una quota del 50-60% proveniente da cereali integrali, frutta e verdura;
• proteine: servono a mantenere e riparare il tessuto muscolare sottoposto allo stress ripetuto della pedalata, con un fabbisogno che negli sport di endurance si colloca tra 1,2 e 1,8 g per kg di peso corporeo al giorno;
• idratazione ed elettroliti: l’acqua costituisce il 65-70% del peso del muscolo e anche una disidratazione lieve peggiora la prestazione, facendo salire frequenza cardiaca e temperatura corporea. Il protocollo di riferimento prevede circa 500 ml di liquidi due ore prima dell’esercizio e assunzioni regolari durante l’attività; oltre le quattro ore di sforzo il reintegro del sodio diventa indispensabile per prevenire l’iponatriemia, mentre magnesio e potassio sostengono la funzione muscolare e cardiaca contribuendo a contenere crampi e stanchezza;
• vitamine del gruppo B e ferro: la B1 partecipa al metabolismo dei carboidrati, la B2 a quello dei grassi, la B6 a quello delle proteine e la B12 favorisce l’assorbimento di zuccheri e proteine oltre a sostenere il sistema nervoso. Ferro e vitamina C completano il quadro, perché una carenza di ferro riduce in modo drastico la capacità di trasporto dell’ossigeno.

L’ossido nitrico: il fattore che porta ossigeno ai muscoli

Nelle salite più dure la richiesta di ossigeno da parte delle fibre muscolari raggiunge il picco. Qui entra in gioco l’ossido nitrico (NO), una molecola gassosa prodotta dall’endotelio che agisce da vasodilatatore: rilassando la muscolatura liscia delle pareti arteriose, amplia il calibro dei vasi e incrementa il flusso sanguigno diretto ai distretti muscolari attivi.

Il vantaggio è duplice. Da un lato arrivano più ossigeno e più nutrienti dove servono; dall’altro il torrente circolatorio più efficiente facilita l’allontanamento di scorie metaboliche, e tossine, agendo su uno dei fattori che contribuiscono alla comparsa della fatica.

Si tratta di un meccanismo fisiologico generale, presente in qualsiasi attività aerobica. Negli sport di endurance, però, il suo peso cresce: quando la prestazione dipende dalla capacità di sostenere una potenza elevata per tempi lunghi, l’efficienza del trasporto di ossigeno diventa un fattore limitante quanto la forza espressa dalle gambe. Un atleta ben allenato dispone di fibre capaci di lavorare a lungo; quelle fibre restano comunque vincolate a ciò che il sangue riesce a consegnare loro.

La produzione di ossido nitrico dipende dalla disponibilità del suo precursore. Ed è esattamente qui che si colloca l’arginina.

Che cos’è l’arginina e perché interessa a chi pedala

L-arginina, è un amminoacido classificato come “condizionatamente essenziale”. La definizione descrive bene la sua natura ambivalente: in condizioni di salute ottimali l’organismo adulto riesce a sintetizzarla in autonomia, mentre in altre circostanze la sintesi endogena smette di bastare e l’apporto esterno diventa necessario.

Quali sono queste circostanze? La crescita, i traumi, le diete fortemente restrittive e, per quanto riguarda il ciclista, i forti stress fisici. Un carico di allenamento elevato, ripetuto giorno dopo giorno, rientra a pieno titolo in questa categoria.

Dal punto di vista alimentare l’arginina è presente negli alimenti proteici: carne, pesce, uova, formaggi, frutta secca e legumi. Un adulto ne assume mediamente 3,5-5 grammi al giorno attraverso la dieta, una quantità sufficiente a coprire il fabbisogno ordinario e potenzialmente insufficiente quando le richieste metaboliche aumentano.

Le funzioni dell’arginina utili al ciclista

Le funzioni di questo amminoacido coinvolgono diversi processi rilevanti per chi pratica endurance:

• precursore dell’ossido nitrico: è la funzione più nota e più direttamente collegata alla prestazione, poiché dall’arginina l’organismo ricava il NO che migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli e facilita la rimozione dei residui metabolici;
• sintesi di creatina: l’arginina partecipa alla produzione endogena di creatina, molecola centrale per la potenza muscolare e per la rigenerazione cellulare, e sostiene indirettamente la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari che contribuisce a ridurre le lesioni;
• smaltimento dell’ammoniaca: interviene nel ciclo dell’urea, il meccanismo con cui l’organismo elimina l’ammoniaca e i residui azotati prodotti dal catabolismo proteico, particolarmente attivo durante gli sforzi prolungati;
• azione immunomodulante: contribuisce a proteggere un sistema immunitario che allenamenti intensi e gare di lunga durata mettono regolarmente sotto pressione.

Arginina e recupero: cosa succede dopo la tappa

La prestazione di domani si costruisce con il recupero di oggi. Nelle ore successive allo sforzo il tessuto muscolare avvia i processi di riparazione delle microlesioni prodotte dall’allenamento, e la notte rappresenta la finestra più produttiva di questa attività.

Il recupero di un ciclista si articola su due livelli distinti. Il primo è metabolico e riguarda il ripristino delle scorte di glicogeno, il reintegro dei liquidi e dei sali persi con la sudorazione, il riequilibrio della glicemia: è la parte che si gestisce con il pasto post-gara a base di carboidrati, proteine e minerali. Il secondo è strutturale e riguarda la ricostruzione del tessuto danneggiato, un processo più lento che si sviluppa nell’arco delle ore successive e che dipende dalla disponibilità di amminoacidi e dal contesto ormonale.

L’arginina interviene su più fronti nel recupero strutturale. Contribuisce alla sintesi proteica e alla ricostruzione dei tessuti danneggiati, sostiene i livelli dell’ormone della crescita che governa la riparazione notturna delle fibre e, attraverso il miglior flusso sanguigno, agevola l’arrivo dei nutrienti nelle zone da rigenerare. Per gli atleti impegnati in attività di endurance questo aspetto pesa quanto la spinta prestazionale immediata, soprattutto nei periodi di carico elevato o durante le corse a tappe, dove il recupero incompleto si accumula giorno dopo giorno.

Bioarginina e ciclismo: come inserirla nella routine

Nella preparazione di un ciclista ogni elemento risponde a una richiesta precisa dell’organismo: i carboidrati forniscono energia, le proteine ricostruiscono, i sali riequilibrano, l’arginina lavora sulla disponibilità di ossido nitrico e sui processi di riparazione.

Bioarginina® Orale si colloca in questo schema come supporto all’apporto di arginina nelle fasi in cui la sintesi endogena e la dieta faticano a coprire il fabbisogno: settimane di carico, preparazione a un obiettivo stagionale, gare di lunga durata, periodi di recupero da sforzi ripetuti. La sua utilità cresce quanto più il resto della preparazione è curato, perché nessuna integrazione compensa un’alimentazione approssimativa o un riposo insufficiente.

Il modo più sensato di procedere consiste nel definire prima le basi, valutare poi dove il fabbisogno supera l’apporto e, a quel punto, scegliere il timing più coerente con l’obiettivo.

F.A.Q.: Bioarginina e ciclismo